Dieta anti-inflamatória: 10 alimentos que devem estar presentes no seu dia a dia
Entenda como a alimentação atua na inflamação e desinflamação do corpo
Uma alimentação balanceada é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. O consumo em excesso de alimentos inflamatórios, ou seja, que estimulam a ação de radicais livres e desencadeiam estresse oxidativo nas estruturas do organismo, pode causar diversas alterações e problemas para a saúde.
Desse modo, a dieta anti-inflamatória é uma proposta alimentar que tem a finalidade de reduzir essa inflamação no corpo, baseada na ingestão de alimentos ricos em antioxidantes e evitando o consumo de alimentos inflamatórios que contêm gorduras saturadas, açúcar e gordura trans.
Esse tipo de dieta está comumente associada a algumas patologias como hipertensão, diabetes (tipo II), depressão, ansiedade, artrite, doenças cardiovasculares, obesidade, Alzheimer e até mesmo alguns tipos de câncer. Confira abaixo uma lista com os 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta anti-inflamatória.
2. Tomates
Os tomates são fonte de licopeno, um antioxidante super potente que protege as células do nosso organismo contra os efeitos nocivos de radicais livres. O licopeno é o responsável por dar o pigmento de cor avermelhada ao tomate. Ele está associado a diversos benefícios para a saúde do corpo, desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares, além de certos tipos de câncer.
3. Brócolis
O brócolis é um vegetal rico em vitaminas K e C, além de fibras e minerais, como potássio e magnésio. As propriedades nutricionais deste alimento atuam de forma positiva na prevenção contra o desenvolvimento do câncer.
4. Uvas Roxas
Uvas roxas são frutas ricas em compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Desse modo, as uvas roxas podem diminuir o risco de diversas patologias, como obesidade e doenças cardíacas.
5. Abacate
Os abacates são ótimas fontes de gorduras saudáveis e auxiliam na redução do colesterol e da inflamação nas articulações. Essas frutas também contêm as vitaminas C, E e K e os minerais manganês, zinco e selênio.
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11. Canela
Alguns estudos afirmam que a canela pode ter um efeito estabilizador nos níveis de açúcar do sangue, o que pode reduzir o apetite, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2. Desse modo, a canela é uma excelente alternativa para adicionar doçura sem aumentar calorias, seja em seu café, chá, iogurte ou outras receitas.
6. Frutas Vermelhas
Frutas como morangos, amoras, framboesas e mirtilos são ricas em fibras e antioxidantes com ação no combate a inflamações. Além de ajudarem a reduzir a inflamação existente no organismo, as frutas vermelhas também preparam as células do corpo para responderem melhor a qualquer possível inflamação futura.
7. Ômega-3
Alimentos ricos em Ômega-3 – como salmão e outros peixes gordurosos – atuam na prevenção e no tratamento de diversas enfermidades, como diabetes, transtorno bipolar, doenças inflamatórias intestinais, Alzheimer, esquizofrenia e fibrose cística. Esse tipo de gordura saudável também é benéfico em casos de doenças autoimunes, como psoríase, esclerose múltipla e lúpus.
8. Chia
Conhecidas como um superalimento por oferecerem todos os nove aminoácidos essenciais, as sementes de chia são uma proteína vegetal de alta qualidade. Além disso, mais de 80% do valor de carboidratos das sementes está na forma de fibra, se tornando o alimento perfeito para ajudar na regulação do intestino.
9. Cúrcuma
Também chamada de açafrão ou açafrão-da-terra, a cúrcuma é uma especiaria amarelo-laranja muito saborosa. Possui uma gama de propriedades terapêuticas – anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, antisséptica e analgésica.
10. Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos populares mais saudáveis porque contém gorduras saudáveis para o coração, além de benefícios anti-inflamatórios, antimicrobianos e antioxidantes.
O que evitar?
Para se manter em uma dieta equilibrada e com propriedades anti-inflamatórias, é preciso ter atenção à ingestão excessiva de alguns alimentos. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas adoçados; sobremesas, como biscoitos, doces, sorvetes e bolos; e carboidratos refinados, como pão e massa branca em excesso podem contribuir para a inflamação do organismo.
Alimentos processados como carnes – peito de peru, mortadela, salsicha – e biscoitos industrializados – salgadinhos e biscoitos recheados – também devem ser evitados nesse processo. Além disso, é importante ficar atento ao consumo de alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados (gordura trans) e à ingestão de álcool, tanto de destilados – gin, vodka, cachaça – como de cerveja.
Mas como saber que o meu corpo está inflamado?
Em casos de inflamação, o corpo humano demonstra vários sinais. Algumas alterações ocorrem no organismo que funcionam como um “alerta vermelho”, indicando que alguma coisa está errada. Irregularidades no intestino, excesso de oleosidade ou acne na pele, oscilação de energia ou até mesmo olheiras são alguns desses indícios. Sendo assim, há uma redução na qualidade de vida.
Caso você se identifique com dois ou mais dos sinais indicados acima, o ideal é melhorar os hábitos alimentares para reduzir ou prevenir a inflamação do corpo, com a adição de refeições equilibradas e repletas de alimentos ricos em propriedades antioxidantes e em gorduras saudáveis.
Entretanto, antes de iniciar qualquer tipo de nova dieta, é aconselhado sempre consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e para que o plano alimentar atenda às suas necessidades individuais.