Emagrecimento: Veja 20 alimentos que ajudam na perda de peso
A alimentação é uma aliada para o emagrecimento saudável
De acordo com nutricionistas, o que realmente proporciona o emagrecimento saudável é o déficit calórico, ou seja, ter o número de calorias diárias gastas maior do que as consumidas. Sendo assim, a melhor alternativa para obter isso é a dupla: atividade física + dieta equilibrada. A alimentação é o principal pilar para promover esse balanço energético e levar à perda de gordura e de peso.
Confira abaixo uma lista com 20 alimentos que auxiliam àqueles com o intuito de emagrecer, seja por serem ricos em proteínas, o que ajuda na saciedade, ou pobres em calorias, o que permite que você coma uma porção maior sem uma grande quantidade calórica.
1. Leite desnatado
O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio, proteína e vitamina D. Além disso, ele não possui nenhuma das gorduras encontradas no leite integral e ainda pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e saciado, por conta de sua quantidade de proteínas.
2. Café
Uma das bebidas mais populares consumidas no dia a dia corrido dos brasileiros pode ser um aliado para o emagrecimento, pois estimula o metabolismo, acelerando-o e, consequentemente, auxiliando na perda de peso. Contudo, caso você não o consuma puro e sem açúcar, é preciso pensar também nos adicionais do café, principalmente em relação às calorias.
3. Chá Verde
O chá verde contém um tipo de fitonutriente que pode afetar brevemente o metabolismo – as catequinas. Sendo assim, segundo estudos, isso pode estimular o corpo a queimar gordura, promovendo o emagrecimento. Experimente tomar o chá verde quente, pois leva mais tempo para consumir e proporciona uma experiência calmante e consciente.
4. Aveia
Rica em fibras e água, a aveia – em especial a integral – possui muitos benefícios. Por conter uma grande quantidade de líquido e fibras, ela o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Porém, evite aveias com muito açúcar. Misturar com frutas e canela lhe dará um sabor doce com menos açúcar.
5. Iogurte Grego
O iogurte grego tem quase o dobro de proteínas do que outros iogurtes. Além disso, ele demora mais para sair do estômago, o que o mantém satisfeito por mais tempo. Sem contar que você queima mais calorias na digestão de proteínas do que de carboidratos. Os tipos de iogurtes grego mais saudáveis são os sem gordura, com baixo teor de gordura e com baixo teor de açúcar.
6. Quinoa
A quinoa é uma importante aliada para quem pretende emagrecer. É um grão integral que, em uma xícara, possui 8 g de proteína e 5 g de fibra, além de ser fonte de ferro, zinco, selênio e vitamina E. A quinoa também é ótima para um jantar rápido, já que ela é tão fácil de cozinhar quanto o arroz. Misture alguns vegetais, nozes ou proteína magra e tenha uma refeição balanceada, completa e excelente para o processo de emagrecimento.
7. Ovos
O “queridinho” do mundo fitness, um ovo possui 7 g de proteína e apenas 75 calorias, além de outros nutrientes vitais. É uma ótima opção para quem visa queimar mais calorias e se manter saciado por mais tempo. Algumas pessoas ainda acreditam que o ovo pode ser ruim para o colesterol, mas estudos já comprovaram que é a gordura saturada que precisa de atenção, e não o colesterol dietético.
8. Sopa
A sopa é uma refeição que tem muito a oferecer. Primeiro por conter bastante água, o que ajuda na saciedade com o menor número de calorias possível. Segundo por ser quente, o que também controla o consumo. Terceiro, dependendo dos ingredientes da sopa, pode ser altamente nutritiva. Tomar um prato de sopa como entrada pode ajudar você a consumir menos da refeição principal, que costuma ser mais calórica.
9. Salada
A salada é uma outra alternativa para comer antes da refeição principal. A alface é uma verdura com muita água e, assim, ocupa espaço no estômago e contribui para a saciedade. Para tornar a sua salada mais interessante, adicionar alguns legumes, molhos naturais, queijo ralado e até frutas pode ser uma boa opção. Apenas tenha cuidado com o que acrescentar por conta do número de calorias, se o seu foco for emagrecer.
10. Vinagre
Assim como o azeite, o vinagre é uma boa opção para regar a sua salada. É prático, cheio de sabor e pode tornar a salada ainda mais saborosa e satisfatória de comer. Muitos não sabem, mas o vinagre tem menos calorias do que a maioria dos molhos para salada pré-fabricados e industrializados.
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11. Canela
Alguns estudos afirmam que a canela pode ter um efeito estabilizador nos níveis de açúcar do sangue, o que pode reduzir o apetite, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2. Desse modo, a canela é uma excelente alternativa para adicionar doçura sem aumentar calorias, seja em seu café, chá, iogurte ou outras receitas.
12. Pães
Ao contrário do que muitos pensam, o pão não é um vilão para o emagrecimento. Se escolhido corretamente e consumido de forma equilibrada, ele ainda pode ajudar a perder peso. Os pães integrais são uma ótima opção para lanches e café da manhã, além de fornecerem uma variedade rica de nutrientes e bastante saciedade.
13. Carne Magra
As proteínas são capazes de mantê-lo saciado por mais tempo e ainda queimar mais calorias durante a digestão, por isso são tão populares em dietas. Contudo, selecione bem a sua proteína. Uma das melhores opções é o peito de frango sem pele. Caso você prefira carne vermelha, opte por cortes mais magros e com menos gramas de gordura saturada por porção.
14. Peixe
O peixe é uma das melhores fontes de proteína. Sua grande maioria é pobre em gordura, e as exceções geralmente têm uma boa forma de gordura – os ácidos graxos ômega-3. Esse tipo de gordura, encontrada no salmão, arenque e outros peixes gordurosos, podem ajudar na proteção contra doenças cardíacas e outras condições crônicas.
15. Batata Doce
A batata doce, legume “queridinho” das dietas fitness, é uma ótima opção para auxiliar no processo de emagrecimento. Ela é cheia de sabor, dispensando adicionais calóricos, além de ajudar bastante na saciedade. Sem contar que é extremamente nutritiva, pois é rica em potássio, fibras, betacaroteno e vitamina C.
16. Vegetais Crus
Apesar de no Brasil não existir muito essa cultura de inserir vegetais crus na alimentação, eles são uma excelente alternativa para lanches. Além de conter poucas calorias, eles satisfazem o desejo de mastigar e estão cheios de água, o que vai ajudá-lo a se sentir satisfeito. O segredo para manter esse hábito saudável na dieta é temperá-los com o que você gosta para dar um sabor mais agradável ao seu paladar.
17. Nozes
As nozes são uma ótima forma de reduzir a fome entre as refeições. Elas são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Entretanto, para contribuírem na perda de peso e melhorarem os níveis de colesterol, as nozes precisam ser ingeridas com moderação, pois também são ricas em calorias.
18. Peras e Maçãs
Essas duas frutas populares são ricas em água e contêm muitos nutrientes. Comê-las com as cascas pode fazê-lo obter fibras extras, o que o manterá satisfeito por mais tempo. Opte por comer as frutas inteiras em vez de beber sucos ou vitaminas, para queimar algumas calorias na mastigação e obter o máximo de nutrientes possível.
19. Uvas e Passas
As uvas também são boas alternativas para a perda de gordura, seja a fruta fresca ou seca. Contudo, as uvas frescas provavelmente o ajudarão a ficar mais satisfeito, por conter a mesma quantidade de calorias em uma porção maior, quando comparada às passas.
20. Melancia
Alimentos ricos em água ocupam mais espaço no intestino, o que sinaliza ao corpo que você comeu o suficiente e faz com que você se sinta satisfeito mais rápido. A melancia é um excelente exemplo disso, pois tem bastante água, é rica em nutrientes e contém poucas calorias. Além disso, ela é uma boa fonte do antioxidante licopeno e também fornece vitamina A e C.